Kost og væske - kroppens benzin

Kost og væske...

Kroppen er afhængig af at du drikker og spiser fornuftigt

Hvad er der i kosten?
I princippet findes alle de næringsstoffer vi behøver i vores kost. Men det kræver naturligvis at vi ved hvad vi skal bruge, for at vi kan sammensætte kosten så den passer.
Heldigvis er vi bosiddende i et land, hvor stort set alle fødevarer som sælges skal være udstyret med en varedeklaration. Og det betyder, at man skal kunne læse på varen hvad den indeholder.
Især findes der fire vigtige oplysninger, som vi skal bruge. Og det er mængden af fedt, kulhydrat og protein i varen, samt energimængden (kalorie-tallet) for varen.
Andre oplysninger kan være hvilke tilsætningsstoffer der eventuelt kan være anvendt i varen og naturligvis varens holdbarhed.
    

Hvad er fedt?
Fedt er som ordet siger: Fedt. Kroppen har brug for en vis mængde fedt i sin forbrændingsproces og for at kunne opløse og udnytte de fedt-opløselige vitaminer.
Men generelt indtager vi alt for meget fedt. Den fedtmængde vi indtager bør ikke overskride 30 gram om dagen for et voksent menneske - mange indtager 10-20 gange så meget.
Man arbejder med flere typer fedt, der ikke er lige skadelige at indtage. Det mættede fedt (det er fedt, der kan størkne i stuetemperatur - typisk smør, fedt fra dyr etc.) og det umættede fedt (fedt der er flydende i stuetemperatur - typisk fedt fra planter som f.eks. olie). Den mættede fedt er den farligste, idet den også størkner i vore blodkar og derfor afstedkommer hjertekar sygdomme - f.eks. blodpropper.

    

Hvad er kulhydrat?
Kulhydrat er sukkerstoffer under en eller anden form - eller andre stoffer, som kroppen kan omdanne til sukkerstof, som den bruger som brændstof. Det er vigtige stoffer for kroppen, men også stoffer man skal være opmærksom på at dosere rigtigt. For kroppen skal også kunne forbruge den mængde man indtager - ellers lægges det på lager - man bliver altså overvægtig.
Kroppen har langt lettere ved at udnytte energien i sukkerstofferne end i f.eks. fedtet og derfor vil et for stort indtag af kulhydrat betyde at kroppen ikke behøver forbrænde sit fedt - og så vil man ikke tabe sig.
Det er en naturlig proces i kroppen at den altid vil begynde en aktivitet med at forbrænde sukker og først hvis aktiviteten er længerevarende (typisk over 20 minutter) igangsætter den en egentlig fedtforbrænding.

Hvad er protein?
Protein er kroppens byggesten. Det er altså det som kroppen er bygget op af, og som bruges som reperations-middel hvis der opstår skader på kroppen, hvilket man antager der sker ca. 1 million gange i døgnet. Man behøver dog uhyre sjældent tage så meget hensyn til proteinmængden i kosten, idet stort set ingen lider af proteinmangel. Kun sportsudøvere på meget højt niveau eller mennesker med en meget ensartet kost (uden proteinholdige næringsmidler) har særlige behov.

Hvad er Kilojoule og Kalorier?
Det er lige nøjagtig det samme. Kilojoule er blot en europæisk måleenhed og Kalorier er en amerikansk. Det er fint at kende begge dele, da oplysninger om energimængde og forbrænding af energi kan blive oplyst i begge enheder. Ofte fremgår begge enheder da også af f.eks. varedeklarationer.
Omregning fra kalorier til kilojoule er ved at gange med ca. 4,25. Altså 1 kalorie = ca. 4,25 kilojoule.
Omregning fra kilojoule til kalorier er således ved at dividere med ca. 4,25.
Begge enheder beskriver mængden af energi i en fødevare. Altså hvor meget aktivitet vi kan yde ved at indtage fødevaren. Når vi kender dette samt hvor meget energi vi har brug for, kan vi få vores kost til at passe med den/de aktiviteter vi ønsker at udføre.
Omsat i energi er kilojoule lig med 1 kg løftet 1 meter op og sat ned igen.

1 gram fedt giver 38 Kilojoule (KJ) eller 9 kalorier (kcal),
1 gram kulhydrat giver 17 KJ eller 4 kcal,
1 gram protein giver 17 KJ eller 4 kcal,
1 gram alkohol giver 17 KJ eller 4 kcal.
Man anbefaler at den daglige energimængde gerne skulle komme fra de forskellige grupper i nogenlunde dette forhold:

10-15% fra protein, 55-60% fra kulhydrat og Max 30% fra fedt!

Hvad er kolesterol?
Kolesterol er en type fedtstof som kroppen anvender ved opbygning af kroppens celler og er således livsnødvendigt. Det meste kolesterol danner vi selv, men man kan også indtage kolesterol fra f.eks. kød og mælkeprodukter. Der findes både godt og dårligt kolesterol, og det gælder således om, at undgå dårligt kolesterol, da det fremmer hjerte/kar-sygdomme. Og det gøres ved at undgå fed mad - specielt umættet fedt. Hvad er vitaminer og mineraler?
Det er stoffer som er vigtige - og ofte - livsnødvendige for kroppen. Vitaminer kan være både vand- og fedtopløselige og kan overdoseres, da kroppen ikke bruger flere end den har brug for. Se mere om disse ting under "Hvor findes hvad i kosten?".
    

Hvad med tilsætningsstoffer?
Vor kost tilsættes et utal af forskellige tilsætningsstoffer. Det kan være under fabrikationen eller for at give produkterne nogle bestemte egenskaber.
Det behøver ikke være nogen dårlig ting, at der tilsættes stoffer til fødevarerne og mange tilsætningsstoffer er sådan set bare andre fødevarer, der giver farve, konsistens eller andet. Men visse tilsætningsstoffer kan man reagere imod, og man bør da også være opmærksom når man handler.
Alle tilsætningsstofferne er mærket med de såkaldte E-numre, og man kan få en liste over disse. Tilsætningsstoffer er typisk farvestoffer, sødestoffer, aromastoffer, konsistensmidler, konserveringsmidler o.lign.

Hvad er mit behov?
Det kommer naturligvis an på hvor aktiv du er. Men man har dog nogle tommelfingerregler. I nedenstående skema regner man med nogle middeltal, der tager udgangspunkt i en gennemsnitlig hverdag med skole/job osv. Hvis man f.eks. er idrætsudøver skal energimængden fra denne aktivitet lægges oveni, og hvis man arbejder med vægttab for øje skal energimængden nok reduceres en smule.

I skemaet er de væsentligste vitaminer og mineraler medregnet:

Køn og
alder
Energi
Vita
min
A (mg)
Vita
min
D (mg)
Vita
min
E (mg)
Vita
min
B1 (mg)
Vita
min
B2 (mg)
Vita
min
B6 (mg)
Vita
min
C (mg)
Min-
Calc
(mg)
Min-
Jern
(mg)
Børn:
1-3
4-6
7-10

5400
7100
8200

400
500
700

10
5
5

5
6
7

0,7
0,9
1,2

0,8
1,0
1,4

0,9
1,2
1,4

40
45
45

600
600
600

10
10
10
Mænd:
11-14
15-18
19-30
31-60
61-75
75->

9900
11500
11800
11200
9600
8400

1000
1000
1000
1000
1000
1000

5
5
5
5
5
5

8
10
10
10
10
10

1,4
1,4
1,4
1,4
1,2
1,0

1,6
1,6
1,7
1,6
1,4
1,2

1,7
2,0
2,1
2,0
1,7
1,5

50
60
60
60
60
60

800
800
600
600
600
600

12
12
10
10
10
10
Kvinder
11-14
15-18
19-30
31-60
61-75
75->

8400
9000
8600
8500
7700
7200

800
800
800
800
800
800

5
5
5
5
5
5

8
8
8
8
8
8

1,1
1,1
1,1
1,0
1,0
1,0

1,3
1,3
1,2
1,2
1,2
1,2

1,5
1,6
1,5
1,5
1,3
1,3

50
60
60
60
60
60

800
800
800
800
800
800

12-18
12-18
12-18
12-18
10
10
Grav +
ammende

+1200
+1200

1000
1200

10
10

10
11

1,4
1,5

1,5
1,7

2,0
2,0

80
100

1000
1100

18
18

Hvordan skal kosten sammensættes?
Frem for alt skal din kost være varieret. Den skal være mager og grov. Og den skal helst være struktureret så du får et godt morgenmåltid, et formiddagsmåltid bestående af f.eks. en grovbolle eller frugt, en frokost med brød og mager pålæg, et eftermiddagsmåltid bestående af f.eks. frugt, et godt aftensmåltid med kød, grøntsager og kartofler/ris/pasta. Og slutteligt et senere aftensmåltid bestående af f.eks. et stykke knækbrød med mager ost.
Der skal indgå ½ liter mælk (eller andre mælkeprodukter) og 500-600 gram frugt/grønt i kosten. Man skal have ca. 3 liter væske i hvert døgn, hvoraf man får ca. 1 liter via kosten.
    

 

Planlæg din kost så den er rig på kulhydrat og fibre om morgenen (det er de fleste morgenmadsprodukter), rig på kulhydrat op til hård aktivitet (f.eks hårdt arbejde eller træning) og rig på protein lige efter hård aktivitet. Indtag ikke store mængder kulhydrat op til en hvileperiode (f.eks om aftenen)

Hvor findes hvad i kosten?
Protein finder man primært i kød, indmad, æg og pålæg. I mælkeprodukterne finder vi det meget vigtige kalk, som man især i de første 20-30 af ens liv er utroligt afhængige af, at få nok af. Vitaminer, mineraler og kostfibre i massevis henter vi i frugt og grøntsager. Også i fisk finder vi utroligt mange vitaminer og nogle meget vigtige langkædede n3-fedtsyrer. Disse ting får vi stort set ikke andre steder fra, derfor er det vigtigt at fisk indgår i din kost.

Fedt får vi flere steder fra, men ikke mindst i form af det fedt vi selv tilsætter når vi f.eks. smører margarine på brødet, steger i fedt ell. Lign. Fedtet giver os primært energi, men må ikke over-doseres. I brød og gryn henter vi kulhydrater i form af stivelse og kostfibre. I sukker og sukkerprodukter (f.eks. honning, slik osv.) henter vi ligeledes kulhydrater. Også Kartofler, ris og pasta er rige på kulhydrater i form af stivelse.

Det kan være nødvendigt at supplere selv en god og varieret kost. F.eks kan det være svært for mange, at få spist fisk nok. Hvis man ikke spiser hvad der svarer til en lille rund dåse makrel i tomat hver dag, så bør man supplere med kapsler med Omega 3 fedtsyrer. Ikke mindst hvis man ønsker en god solid fedtforbrænding er dette meget vigtigt.
Også protein kan være svært at indtage i fornødent omfang på de rette tidspunkter. De færreste kan spise røde bøffer lige efter hård aktivitet. Derfor kan man også med fordel indtage protein som et kosttilskud. På den måde kan man også indtage proteiner som kroppen umiddelbart kan optage, hvorfor de bliver ekstra effektive i forhold til kroppens evne til at restituere (blive frisk igen) efter aktivitet.

    

 

 

Hvad med væske?
Ca. 65% af vor krop består af væske. Vi taber en del af denne i løbet af døgnet, og skal således hele tiden tilføre væske.
Det bedste valg af væske er sådan set vand. Vand er det eneste næringsmiddel, der ikke har et kalorietal. Vi har brug for ca. 3 liter væske i løbet af at almindeligt døgn (en varm sommerdag naturligvis mere - ligeså ved hårdt arbejde, sportsaktivitet osv.). Vi får ca. 1 liter væske ind igennem vor kost, så der skal altså drikkes 2 liter.
Juice, the, kaffe osv. kan bruges, men man skal huske at det også betyder at man indtager kalorier.
Alkohol er ikke noget godt valg. Dels virker det vanddrivende og dels er alkohol meget energiholdigt uden at indeholde næring til kroppen.

Hvad med motion?
Motion er vigtigt. Og her skal du naturligvis have råd alt efter dine behov. Skal du primært arbejde med din kondition, med afspænding, med styrke eller måske med fedtforbrænding. Det skal du have lidt vejledning omkring. Og det kan du få hos os.

Hvordan laver jeg en plan og følger op?
Det er vigtigt, at man får præciseret hvor man er og hvor man gerne vil hen. Og her bør du nok også have lidt assistance. Vi anvender ofte et såkaldt "fysisk analyseskema", hvor man kan registrere højde, vægt, BMI (Body Mass Index) og mål på en del forskellige steder på kroppen. Med disse registreringer kan man følge med i at tingene udvikler sig som man gerne vil have.
    

 

 

Vi vil gerne hjælpe dig med at strukturere både kosten og træningen. Og det kan blandt andet gøres ved at lægge krav ind i træningen. Altså at træningen skal indeholde nogle bestemte elementer eller en vis intensitet.

Herunder finder du et forslag til en uges kostplan, hvor der er taget hensyn til alle de forskellige næringsstoffer, lav fedt mængde og en moderat kalorie-mængde. Samtidig er der taget hensyn til at kosten ikke bliver for dyr, og at man kan udnytte sine indkøb på den bedste måde.

Hvor spørger jeg?
Du er altid velkommen til at kontakte Peter Rasmussen på mail peter(at)rygmekanikeren hvis du har spørgsmål eller har brug for hjælp og vejledning.

Kostplan for én uge...

Bemærk at dette er er forslag som tager flere hensyn. For det første indgår der fødevarer fra alle grupper. Kosten er fedtfattig men ikke "fanatisk"....
Mandag
Tirsdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lørdag
Søndag
Morgen:
1 grovbolle
m/13% ost,
skum.mælk,
Cornflakes
Fiskeolie

Morgen:
1 grovbolle
m.Cheasy
friskost
1 grape,
skum.mælk
Fiskeolie
Morgen:
Youghurt
müsli
rugbrød,
skum.mælk
kaffe/the
Fiskeolie
Morgen:
Melon
Ylette
Rugbrød
Kaffe/the
Fiskeolie
Morgen:
Grovbolle
Banan
skum.mælk
kaffe/the
Fiskeolie
Morgen:
Rundst.
juice
kaffe/the
Fiskeolie
Morgen:
Rundst.
juice
kaffe/the
Fiskeolie

Formiddag:
1 appelsin,
1 port
youghurt
naturel.
Formiddag:
Gulerodsstave,
agurkestave,
bladselleri
kvark-dip
Formiddag:
Gr.tvebakke
ost
bladselleri
agurk
gulerod
vand.
Formiddag:
3 skorper
Cheasyost
radiser
Formiddag:
Pølsehorn
light
sodavand
Formiddag:
Grøntsags-
stave
kvarkdip
Formiddag:
Knækbrød
magert
pålæg
Middag:
Grovbrød m
kalkun-pålæg
m.bladselleri
kærnemælk
Middag:
Pastasalat
lightdressing
flutes
vand
Middag:
Gulerods-
salat
Vand
Middag:
Tyrkisk
tomatsalat
flutes
Middag:
Grovbolle
Skinke
Hytteost
Gulerod
Juice
Middag:
UFO'er
mælk
vand
Middag:
Rugbrød
magert
pålæg
vand/saft
Efter
middag:
1 banan,
1 rugbrød
m.ost,
kærnemælk
Efter
middag:
Gulerodsbolle
kaffe/the
1 æble
Efter
middag:
Kiwi
bolle
ost
Efter
middag:
Sandwich
ægge-
tunsalat
Efter
middag:
Knækbrød
ost
grønpeber
kaffe/the
Efter
middag:
Æble-
kage
rasp
Efter
middag:
Boller
mager
ost
frugt
saft
Aften:
Kalkunspyd
grøntsager
samt ris/
pasta. Vand

 

Aften:
Æggekage
m/grønt,
rugbrød,
mælk/vand

 

Aften:
Klipfisk
tomat
løg
kartoffel
vand


Aften:
Stegt
flæsk
persille
vand/saft

 

Aften:
Risret
kylling
vand/saft

 


Aften:
Engelsk
bøf
bearnaise-
sauce
ovnbagt
kartoffel
tomatsalat
rødvin
Aften:
Frikadel.
kartoffel-
salat
flutes
Vand


Nat:
Rejemad
med citron
og tomat
Kaffe/the
Nat:
Banankage
kaffe/the

Nat:
Koldskål
Appelsin

Nat:
Rabarber-
tærte
kaffe/the
Nat:
Fransk-
brød
laks
æggest.
Nat:
Kage
kaffe/the

Nat:
Frugt
vand
kaffe/the